最新膳食指南出炉 健康营养您吃对了吗？

本报记者 焦悦

合理搭配 新华社发 王鹏作

俗话说“民以食为天”，但是吃什么更营养？怎么吃更健康？怎样科学膳食更是一门复杂的学问。

4月26日，中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并面世。自1989年我国发布第一版《中国居民膳食指南》以来，随着膳食营养的科学证据不断积累和完善，《中国居民膳食指南》被反复更新，本次发布为第五版发行，新版指南突出了规律进餐的重要性，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

目前居民膳食面临的问题有哪些？《指南》有什么新变化？17日，记者采访了市人民医院营养科主任、临床营养师梁晓霞，她从专业的角度对此进行了详细的解读。

“新版的《中国居民膳食指南》是针对一般人群的，一些特殊人群如孕产妇、有严重基础病患者还是要根据自己的实际情况合理膳食。一般人群可以参照自己日常的饮食习惯对比一下，看看我们平常都吃得合理不合理。”梁晓霞说。

变化一：要注意食物的合理搭配

膳食指南第一条就是“食物多样，合理搭配”，在食物的选择上，我们要尽量保证每天摄入12种以上食物，每周总摄入25种以上，合理搭配一日三餐。例如，将所有食物分为“谷类、薯类、杂豆类”（平均每天摄入3种类以上）、“蔬菜、水果”（平均每天摄入4种类以上）、“畜、禽、鱼、蛋”（平均每天摄入3种类以上）和“奶、大豆、坚果等” （平均每天摄入2种类以上）4大类。值得大家注意的是，伴随摄入种类的增加，每种食物摄入量应该相应减少，种类增加并不意味摄入总量增加，即应“多种类，少份量”。

变化二：增加了全谷物食品的摄入要求

在变化一的前提下，提出了几类食物长期食用的必要性，比如推荐每天食用300克以上新鲜蔬菜（包括1/2深色蔬菜）、200-350克新鲜水果、300ml以上液态奶类产品。尤其特别强调了经常食用全谷物、大豆制品及适量坚果类食物的摄入。“五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等‘空白能量’的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以最大限度保留营养。”梁晓霞介绍道。

变化三：要注意规律饮食，保证饮水足量

“指南新增‘规律进餐，足量饮水’的准则，就是提醒我们每日早餐一定要吃，暴饮暴食、不合理节食等情况能避则避。”梁晓霞说。两餐间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午、晚餐用餐时间为20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。水也是膳食重要组成部分，但却非常容易被忽略，通常状态下，男性每天饮水1700ml、女性每天饮水1500ml。梁晓霞提醒说，“饮水过少会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病患病风险。”

变化四：要会烹会选，会看标签

2022年5月15至22日是第8届全民营养周，今年的宣传主题是“会烹会选，会看标签”，这是倡导人们尽量学会在家做饭，体会烹饪的乐趣，在烹饪食物时应多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。同时，合理选购食物，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

变化五：公筷分餐，杜绝浪费

这是首次提出了有关进食行为的重要事项。公筷分餐不仅可以预防幽门螺旋杆菌等的交叉感染，也有利于控制食物摄入种类和数量。

另外，梁晓霞强调，指南中还有三条准则变化不大，就是“吃动平衡，健康体重”“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”和“少盐少油，控糖限酒”，说明这三条一直以来都很重要，不能被忽略。

“其实，吃饭这件‘小事’，远比想象的更重要。慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的体魄，一定要坚持健康的饮食习惯。”梁晓霞介绍道，“现在，不仅成年人的亚健康问题值得被关注，学生中‘小胖墩’也越来越多了，5月20日是第33届中国学生营养日，今年宣传主题为‘知营养 会运动 防肥胖 促健康’。我们也会走进多所学校去普及和开展健康教育活动，健康问题要从娃娃抓起。”梁晓霞语重心长地说。

记者从市疾控中心了解到，近日，我市也以此次全民营养周和中国学生营养日为契机，开展了线上、线下多种形式的宣传活动，全力推介《中国居民膳食指南》中的“平衡膳食八准则”，将健康营养的膳食计划根植于每个人的心里。