迎全运 抗疫情 居家健身这么做

本报记者 焦悦

奥运会圆满落幕，十四运会即将如期而至，新冠肺炎疫情又在我国多点散发，为配合疫情防控，很多人选择宅家。但是，广大市民运动的热情该如何安放呢？近日，记者采访了市体育局四级调研员曹建江，他为大家介绍了一些适合居家开展的健身方式，大家一起动起来吧。

居家健身锻炼怎么做？曹建江介绍了三大类办法：第一个，是在家每隔一小时都要起来活动一下，比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步，这样对久不活动造成的颈肩、腰背、下肢局部紧张和全身血液循环能够提供帮助。

第二个是有氧运动健身。有氧运动可以提高心肺功能、增强免疫能力。推荐以下几款有氧运动：

跳绳：跳绳是一款非常不错的有氧运动，可以在任何时间、任何地点立即进行。跳绳的燃脂效率比慢跑还要高，以140次/分钟的跳绳频率计算，连续跳绳10分钟等于慢跑半小时，所以说，跳绳简直就是居家锻炼的最佳选择。

开合跳：开合跳的燃脂效果比普通的有氧运动要好很多，因为它是一项全身性的有氧运动，同样是运动半小时，开合跳的燃脂效果比跑步要好两倍。

原地跑步：跑步是一项全身性燃脂的有氧运动，慢跑30分钟就能消耗300卡路里。原地跑步时能消耗身体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗身体中的脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥、控制体重、预防肥胖症是十分有益的。

深蹲：深蹲跳可以训练到更多下半身的肌群和爆发力，它可以提升心律以及消耗大量热量。要将臀部重心往后方坐下，膝盖自然就会跟着弯曲。跳跃落地后所要维持的平衡才是此动作的要点，初次尝试者，建议可先在原地练习深蹲即可，待核心更稳定后再加入跳跃动作。

爬楼梯：爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能训练到全身。爬楼梯能让身体发热、增强心肺功能、增强新陈代谢，加快整个身体中的血液流动，帮助大腿部位的脂肪代谢，这项运动很适合忙碌的上班族，可以利用回家时间在楼梯进行训练。

第三个是力量运动锻炼。力量运动锻炼可以提高长久不动的肌肉力量、防治骨质疏松。“平板支撑、站立提踵、徒手深蹲、立卧撑跳、哑铃健身都是不错的选择，市民可以因陋就简、因地制宜开展。”曹建江说。

“另外，这些运动并不是适用于所有人，在制定训练计划前，一定要了解自己的身体健康状况，严重的心脏病、高血压、哮喘患者不适宜做高强度运动；科学锻炼，每天坚持，初次训练强度不宜过大，应循序渐进；运动前充分地热身，防止受伤，运动后充分地放松，切忌立即坐下或躺下，运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。”曹建江特别强调道。

“在疫情防控的特殊时期，居家健身成为紧迫需求和普遍选择。市体育局快速行动，汇聚科学健身专业力量，制作居家健身内容，通过互联网、微信公众号、微视频平台等发布推送，同时，全市2600多名社会体育指导员行动起来，在各个健身群发布居家健身内容，发动更多群众参与居家运动锻炼。”曹建江告诉记者。

市民张冰冰是一名全职妈妈，生活自律的她每天早上都要早早起床去爬药王山，现在大多数时间居家生活变得很无聊。当她在微信朋友圈看到《居家有氧运动小知识》的健身方法后，便跟着练习起来。

“最近真是憋坏了，好在有这些推送，跟着动起来整个人都感觉清爽了，再也不用担心宅家胖起来了。”张冰冰说。

曹建江建议，居家锻炼还可以组建亲友或同学兴趣锻炼群，设立合理锻炼目标，提高自身素质，分享你的运动经验，同时加强情感沟通，也能对自己锻炼起到督促作用。