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迎全运 抗疫情 居家健身这么做

来源:铜川日报

迎全运 抗疫情 居家健身这么做

本报记者 焦悦

奥运会圆满落幕,十四运会即将如期而至,新冠肺炎疫情又在我国多点散发,为配合疫情防控,很多人选择宅家。但是,广大市民运动的热情该如何安放呢?近日,记者采访了市体育局四级调研员曹建江,他为大家介绍了一些适合居家开展的健身方式,大家一起动起来吧。

居家健身锻炼怎么做?曹建江介绍了三大类办法:第一个,是在家每隔一小时都要起来活动一下,比如摇摇头、搓搓手、伸伸腰、踮踮脚、走几步,这样对久不活动造成的颈肩、腰背、下肢局部紧张和全身血液循环能够提供帮助。

第二个是有氧运动健身。有氧运动可以提高心肺功能、增强免疫能力。推荐以下几款有氧运动:

跳绳:跳绳是一款非常不错的有氧运动,可以在任何时间、任何地点立即进行。跳绳的燃脂效率比慢跑还要高,以140次/分钟的跳绳频率计算,连续跳绳10分钟等于慢跑半小时,所以说,跳绳简直就是居家锻炼的最佳选择。

开合跳:开合跳的燃脂效果比普通的有氧运动要好很多,因为它是一项全身性的有氧运动,同样是运动半小时,开合跳的燃脂效果比跑步要好两倍。

原地跑步:跑步是一项全身性燃脂的有氧运动,慢跑30分钟就能消耗300卡路里。原地跑步时能消耗身体较多的能量,肌肉较长时间地做功,自然要消耗身体中的脂肪,同时使肌肉增加。这对减肥、控制体重、预防肥胖症是十分有益的。

深蹲:深蹲跳可以训练到更多下半身的肌群和爆发力,它可以提升心律以及消耗大量热量。要将臀部重心往后方坐下,膝盖自然就会跟着弯曲。跳跃落地后所要维持的平衡才是此动作的要点,初次尝试者,建议可先在原地练习深蹲即可,待核心更稳定后再加入跳跃动作。

爬楼梯:爬楼梯是一项健康的有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能训练到全身。爬楼梯能让身体发热、增强心肺功能、增强新陈代谢,加快整个身体中的血液流动,帮助大腿部位的脂肪代谢,这项运动很适合忙碌的上班族,可以利用回家时间在楼梯进行训练。

第三个是力量运动锻炼。力量运动锻炼可以提高长久不动的肌肉力量、防治骨质疏松。“平板支撑、站立提踵、徒手深蹲、立卧撑跳、哑铃健身都是不错的选择,市民可以因陋就简、因地制宜开展。”曹建江说。

“另外,这些运动并不是适用于所有人,在制定训练计划前,一定要了解自己的身体健康状况,严重的心脏病、高血压、哮喘患者不适宜做高强度运动;科学锻炼,每天坚持,初次训练强度不宜过大,应循序渐进;运动前充分地热身,防止受伤,运动后充分地放松,切忌立即坐下或躺下,运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。”曹建江特别强调道。

“在疫情防控的特殊时期,居家健身成为紧迫需求和普遍选择。市体育局快速行动,汇聚科学健身专业力量,制作居家健身内容,通过互联网、微信公众号、微视频平台等发布推送,同时,全市2600多名社会体育指导员行动起来,在各个健身群发布居家健身内容,发动更多群众参与居家运动锻炼。”曹建江告诉记者。

市民张冰冰是一名全职妈妈,生活自律的她每天早上都要早早起床去爬药王山,现在大多数时间居家生活变得很无聊。当她在微信朋友圈看到《居家有氧运动小知识》的健身方法后,便跟着练习起来。

“最近真是憋坏了,好在有这些推送,跟着动起来整个人都感觉清爽了,再也不用担心宅家胖起来了。”张冰冰说。

曹建江建议,居家锻炼还可以组建亲友或同学兴趣锻炼群,设立合理锻炼目标,提高自身素质,分享你的运动经验,同时加强情感沟通,也能对自己锻炼起到督促作用。

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